A man’s point of view: Summerbody EHBO kit

fb_img_1483856307006

Laatst reed ik langs een personal training studio met de schreeuwende tekst: creëer nu je eigen summer body! Hmmm dacht ik, en hoe zit het dan met de herfst, winter en lente? Als je daar een antwoord op hebt, hebben je klanten automatisch een summer body. Of beter gezegd een all year round body.

All year round body

df55cd43b066fac61422310c7b440e06

Voor een all year round body raad ik in de basis het concept zelfliefde aan (diepgaande zelfwaardering en onvoorwaardelijke zelfacceptatie). Zelfliefde maakt een summer body dan ook ineens een heel stuk minder interessant. Ik durf namelijk te wedden dat de meesten een summer body willen vanwege de mensen die naar je lichaam gaan kijken op het strand; vanwege goedkeuring door anderen dus! Ik snap dat. Het is menselijk, ik dacht vroeger ook zo toen ik obees was. Afwijzing blijft namelijk de nummer 1 angst van de mens. Maar een all year round body wordt dan door zelfliefde oneindig belangrijker want je valt dan af voor JEZELF. Jij maakt jezelf dan prioriteit nummer 1!

DESONDANKS, heb ik wel een EHBO-kit gemaakt voor de zomer, maar dan hopelijk eerder als startpakket voor een all year round body. Als bonus complimenten krijgen van anderen over je figuur en hoe je straalt is uiteraard helemaal prima. Maar wil je afvallen, bewust of onbewust, in de kern voor goedkeuring van anderen? Dat is iets wat ik persoonlijk niet aan raad. Dit als motivatie gebruiken, is namelijk externe motivatie ten top, de slechtste vorm van motivatie die er is. Gedoemd om af te sterven. Zelfliefde echter vergroot interne motivatie, de meest sterke en meest standvastige motivatie die er is.

EHBO kit voor de zomer!

57301428931377f6dc2f4099ab8ea7c4

Bepaal en noteer je uitdagende maar haalbare doel

Wees concreet in kilo’s, cm’s of een specifiek kledingstuk dat je wilt aankunnen. Maar maak het bovenal haalbaar! 0,5-1 kg per week vetverlies is doorgaans ideaal. Ter motivatie, hang overal reminders op in je huis of auto van je tussendoelen en einddoel. Bijvoorbeeld op de koelkastdeur of het dashboardkastje van je auto.

Stap over op stabiele bloedsuiker voeding

-Neem dus volop vet. Omega 3 zoals onverhitte vette vis, Omega 9 zoals extra vierge olijfolie en avocado  en neem voldoende verzadigd vet zoals roomboter, ei, kokosolie. Je hebt namelijk vet nodig om vet te verbranden! Vet verzadigd langdurig.

-Neem voldoende eiwit: ongeveer de grootte van een handpalm eiwit per maaltijd. Denk aan vlees, vis, wild, kip, kalkoen en ei. Of neem een vuist magere kwark of magere Griekse Yoghurt. Eiwit verzadigd het snelst.

-Gebruik koolhydraat rijke voeding voor de ochtend en vanaf de lunch al liefst niet meer. Of gebruik maximaal 1 koolhydraat rijke maaltijd op de dag. En als je koolhydraten gebruikt, ga voor een handkommetje of 1 goed belegde boterham. Gebruik ook langzame koolhydraten zoals 100% (!) volkoren producten. Weg dus met wit brood, bruin brood en meergranen brood. Allemaal snelle en dus extra dik makende koolhydraten.

– Geef de voorkeur aan groenten, niet fruit voor je vezels, vitaminen, mineralen en bio actieve stoffen! Maximaal 1-2 stuks fruit per dag, maar 250 -500 gram groenten per dag.

Eet uitsluitend bij lichte buikhonger

Zoals een enkele knor van de maag of een duidelijk lege samentrekking van de maag. Dit komt neer op gemiddeld iedere 4 uur eten en gemiddeld 4 maaltijden per dag.

Gedraag jezelf “onverenigbaar”

Geen lichte buikhonger maar eten klinkt wel (extreem) goed? Dat is nep-honger. Voer dan onmiddellijk onverenigbare activiteiten uit. Activiteiten die je onmiddellijk kunt uitvoeren maar los staan van eten én eten nagenoeg onmogelijk maken. Zoals douchen, sporten, meditatie of de ramen lappen. Creëer activiteiten die je onmiddellijk plezier, ontspanning of voldoening geven nadat je er eenmaal klaar mee bent, zoals de ramen lappen. Verwacht 4-7 van die nep-honger momenten op een dag, dus bereid ze voor, voordat de dag begint. En wederom…voer de activiteiten onmiddellijk uit!

Eet mindful en langzaam totdat je aangenaam vol zit, maar niet te vol.

Doe minimaal 20 minuten over een maaltijd. Leg je bestek steeds weg, neem kleine hapjes en creëer eventueel een 5 minuten pauze tussendoor. Geniet langer van minder!

Slaap je slank en sterk!

7-9 uur slaap per dag is doorgaans ideaal voor iedereen en ideaal voor vele vetverbrandingshormonen én de onderdrukking van trek in eten, vooral in junkfood.

Sport en beweeg volop

Hoeveel? Totdat je resultaat ziet maar niet dag in dag uit kapot bent ervan. Kies daarbij een activiteit die je leuk vindt of leer uit te vinden wat je leuk vindt. Niet sporten en bewegen is een deal breaker voor (blijvend) vetverlies!

Richtlijnen effectief sporten en bewegen.:

  • 5 uur per week matig intensief zoals stevig wandelen, of;
  • 2,5 uur per week intensief, zoals aerobics of joggen, of;
  • 2-3 maal per week zwaar intensieve intervaltraining (ongeveer 30 minuten in totaal per keer), en/of;
  • 2-3 keer per week (zware) krachttraining.

Ga je anders of meer sporten of bewegen? Vraag eerst toestemming van je arts!

Meet je voortgang iedere 1-3 dagen

Gebruik je meetlint, en indien de weegschaal voor je werkt, aanvullend de weegschaal. Werkt die niet voor je, dump hem dan. Creëer zo grip op je proces i.p.v. “hopen” dat je 1, 2 of 3 weken later bent afgevallen. Leer juist van het frequent meten en maak daardoor kleine leefstijlaanpassingen voor een GROOTS resultaat. Ook leren is een onlosmakelijk onderdeel van eindsucces, naast successen op je pad zelf.

Snack 1-2 keer per week, indien je wil snacken

Een snack ter grootte van een handpalm ongeveer. En…geniet ervan! Echt, geniet ervan. Nul schuldgevoel.

Creëer tot slot een beloningslijst voor een week goed afvallen

Beloningen die los staan van voeding. Anders neemt door het afvallen de macht van junkfood en snacken juist toe, want de mens wil immers wat het niet mag. Denk aan beloningen als een spa-oord, een massage, kleding kopen, een dag helemaal niets doen en series binge-watchen of je favoriete film kijken.

Succes!

Mark Jensen (blijvend gewichtsverlies coach van emotie-eters)

Follow my blog with Bloglovin

, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

7 Responses to A man’s point of view: Summerbody EHBO kit

  1. Darina 23 mei 2017 at 06:40 #

    Hele goede tips en motiverend artikel! Je hebt gelijk, het gaat niet om wat anderen denken. Je doet dit puur voor jezelf. Een goede opsteker!

  2. Mark 23 mei 2017 at 09:32 #

    Thx Darina!!!

  3. Nesrin 23 mei 2017 at 11:23 #

    Top! Fijne tips geef je. Ik eet geen gewoon brood en wil het mijn kinderen ook niet geven omdat het eigenlijk enkel een maagvuller dat niet veel vitamines en vezels bevat. 100% volkoren it is.

  4. Mark 23 mei 2017 at 20:03 #

    Thx Nesrin! 100% volkoren scheelt weer een hoop.

    Mark

  5. Sonja 23 mei 2017 at 20:27 #

    Hoi Mark,
    Fijn artikel. Ik lees vaak dat mensen snel willen afvallen, maar uit ervaring heb ik geleerd dat een kilo per maand echt aan te raden is en niet meer.
    Zelf train ik bij een PT en heb een voedingsschema. Ik eet 8 kleine maaltijden per dag, de motor moet blijven draaien en net voor het slapen gaan een portie kwark! Heerlijk.
    Echter ik heb soms echt honger… hoe kan ik dat gevoel kwijtraken? Het lijkt mij iets wat tussen de oren zit.

  6. Mark 24 mei 2017 at 21:03 #

    Hoi Sonja!

    Die kilo per maand methode heb ik alleen soms gehoord via doktoren maar helaas qua lifestyle hebben ze geen verstand doorgaans rondom afvallen. Lifestyle zit niet in hun pakket namelijk op school. Belangrijkste is echter wat voor jouw werkt!!!!

    Doorgaans is een halve tot een hele kilo per week perfect. Volgens veel wetenschap dat ik al die jaren heb gelezen, goeroes op dat gebied en praktijkervaringen van diëtisten…en bovenal mijn eigen ervaring.

    De 8 kleine maaltijden formule ken ik ook. Nadeel is echter nooit écht verzadigd voelen…laat staan langdurig. Probeer anders “mijn” methode. Eet vet en eiwitrijk en eet langzaam totdat je aangenaam vol zit maar niet te vol. Genoeg tot de volgende maaltijd.

    Tip: rauwe ongebrande noten verzadigen goed, vooral amandelen.

    Andere tip: eet zo natuurlijk mogelijk. Hoe meer bewerkt hoe meer smaakversterkers waardoor je honger blijft houden. Vaak ook bewerkte koolhydraten dus snel honger weer. Koolhydraatrijk voedsel vind ik een slechte hongerstiller doorgaans. Dus lang leve vet en eiwit!

    Heb je iets aan deze tips? Ben anders benieuwd!

    Mark

  7. Mark 24 mei 2017 at 21:13 #

    Ps…Sonja. de motor blijft ook prima draaien op 4 maaltijden per dag hoor. Steeds meer aanwijzingen dat zelfs 1-2 maaltijden per dag ook prima zijn voor de motor. Ooit dikke jagers uit de oertijd gezien bijvoorbeeld?

    En bijvoorbeeld vasten met tussenpozen vergroot groeihormoon en insulinegevoeligheid neemt toe en je lichaam wordt een steeds betere vetverbrander ZONDER gevoel van honger, tenzij je sterk koolhydraayrijk eet.

    Tot slot: Vele maaltijden per dag nemen kent verder eerder risico overeten. En als iedere maaltijd vaak koolhydraatrijk is blokkeert het flink de vetverbranding door steeds overdaad aan insuline in lichaam!!!!! Je lichaam is dan steeds bezig met éérst de verbranding van al die bloedsuikers ipv vet.

    Ps…slaaptekort en stress creëren ook honger!!!!

    Mark

Geef een reactie